1) Vzpřímený sed na židli
Při všech cvičeních myslete na to, abyste seděli vzpřímeni, představte si, že na temeni hlavy máte provázek, za který vás někdo vytáhne a narovná, bradu máte podsazenou, ramena tlačíte dolů, ani ne vzad, ani vpřed. Nadechněte se a při hlubokém výdechu si uvědomte, jak se vám aktivuje břišní stěna a vtáhne se dovnitř, aktivace hlubokého břišního svalstva vám pomůže, proti borcení se v bedrech. Znovu nádech a s výdechem umocněte aktivaci celého těla, můžete si pomoct položením dlaní na stehna a při výdechu tlačit dlaně lehce proti stehnům, pozor však aby vám neujela ramena a hlava byla stále v protažení páteře.
Tento základní posed můžete zkusit aktivovat během celého dne, kdykoliv si vzpomenete.
2) Rotační předklon vnitřní
Tento cvik můžete provést i na kancelářské židli, případně se posadit na podložku. U stolu si sednete na kraj židle a sed rozkročný, v případě podložky a sedu na zemi, nemusíte mít propnutá kolena, neprotahujeme teď hamstringy. Základní poloho je vzpřímený sed viz. předchozí cvik a následně s výdechem lehce vyrotujete tělo pohledem vlevo a provedete předklon, kdy směřujete vaše pravé ucho k pravému koleni. V krajní poloze můžete prodýchat a následně se narovnat do sedu vzpřímeného s výdechem se srovnat a s dalším výdechem provedete rotační úklon k druhému koleni, tedy tělo lehce vyrotujeme pohledem vpravo a předkloníme se směřujíc levé ucho k levému koleni. Horní rukou si pomůžeme v pohybu a vzpažíme ji nad hlavu do protažení pohybu.
3) Rotační předklon vnější
Základní poloha je jako u předchozího cviku, opět se mezi úklon srovnejte s výdechem do vzpřímeného sedu, který můžete umocnit zatlačením dlaní do stehen. V tomto rotačním úklonu cvik začínáme pohledem za sebe, celé rovné tělo vyrotujeme pohledem za sebe vlevo kam až oči dohlédnou a v této pozici provedeme předklon. Teď naopak předkláníme směřujíc pravé ucho k levému koleni, což je opačně oproti minulému předklonu. Můžete si v krajní poloze pomoci rukou a více se přitáhnout. Opět se narovnáme do vzpřímeného sedu a provedeme rotaci na opačnou stranu.
4) Úklony hlavy
Pokud nemáte dobře nastavenou výšku obrazovky u svého pracovního stolu, pravděpodobně se budete v průběhu celého dne předklánět. Je dobré si tedy na konci dne protáhnout i svaly v oblasti krční páteře. Provedeme tak jednoduchými předklony a úklony v poloze vzpřímeného sedu. Není potřeba si hlavu chytat a tlačit silou, naopak ruce nechte podél těla, případně položené na stehnech a proveďte úklony do obou stran a předklon dopředu. Vždy se vraťte do základní polohy.
5) Kolébka
Naše poslední doporučení může být možná lehce úsměvné, ale kolébka je skvělým cvikem na uvolnění v oblasti bederní páteře. Sbalte se v leže na zádech do kolébky, chytněte pod koleny a hlavu sbalte směrem mezi nohy, nezaklánějte se. Pohyb se snažte vést kontrolovaně, zhoupnout se po celé délce páteře a spíše pomalu.
