Stravování sportovců by nemělo být vnímáno jen jako prostředek k dodání energie pro trénink. Kvalitně sestavený jídelníček totiž hraje klíčovou roli v mnoha dalších procesech – od růstu svalů přes zdraví kostí až po správné fungování imunitního a nervového systému. Pomáhá tělu zvládat zátěž, snižuje riziko zánětů a udržuje vnitřní rovnováhu. Navzdory těmto skutečnostem ale mnoho sportovců význam výživy stále podceňuje, což může mít za následek únavové zlomeniny, hormonální nerovnováhu nebo psychické potíže.
Důležitost stravy roste s intenzitou fyzické aktivity. Nadměrné tréninkové zatížení, špatná technika nebo jednostranné přetěžování bez dostatečné kompenzace představují pro tělo značné riziko. Jedním z nejčastějších problémů bývá nízký příjem energie. Jak upozorňuje nutriční terapeutka Bc. Michaela Štejdířová, dlouhodobý energetický deficit může vést k takzvanému syndromu relativní energetické nedostatečnosti (RED-S), při kterém tělo nemá dostatek energie ani na základní funkce. To se může projevit narušením hormonální rovnováhy, zhoršeným spánkem, sníženou kvalitou kostí a v extrémních případech i duševními poruchami jako deprese nebo úzkosti.
Když strava nestačí: Zranění a skrytá rizika
Kromě RED-S mohou z nevhodných stravovacích návyků a nedostatečné regenerace vznikat i další zdravotní komplikace. Patří mezi ně například přetržené šlachy a vazy, vyhřezlé ploténky či svalové nerovnováhy. Důležitou roli v tom všem hraje i genetická výbava, která ovlivňuje nejen metabolismus a vstřebávání živin, ale i samotné předpoklady k určitému typu sportu.
Vedle genetiky je dalším klíčovým faktorem stres. Ačkoliv mírná míra stresu tělu prospívá, dlouhodobé přetížení může naopak výrazně uškodit – zpomalit regeneraci, oslabit imunitu a zvýšit náchylnost ke zranění. Optimální výkonnost proto závisí na rovnováze mezi tréninkem, odpočinkem, psychickým stavem a kvalitní výživou.
Genetické predispozice jako návod k lepším výkonům
Každý organismus reaguje na zátěž jinak, a právě genetika může být vodítkem k pochopení těchto rozdílů. Genetické variace ovlivňují například schopnost zpracovávat živiny, regenerovat po zátěži nebo odolávat stresu. Díky genetickému testování je možné odhalit slabiny v těchto oblastech ještě dřív, než se projeví jako problém. Test jako Chromozoom Nutri umožňuje zjistit, jak tělo metabolizuje tuky, cukry či bílkoviny a podle toho upravit jídelníček a tréninkový režim na míru.
Jak vysvětluje Michaela Štejdířová, znalost vlastní genetické výbavy pomáhá nejen zefektivnit výkonnost, ale především minimalizovat zdravotní rizika. Člověk díky těmto informacím dokáže lépe přizpůsobit stravu i pohybový plán vlastním potřebám a tělesným možnostem.
Stres: Pomocník i nepřítel sportovního výkonu
Krátkodobý stres patří k přirozené součásti sportovní aktivity. Během stresové reakce se tělo přepíná do režimu „bojuj nebo uteč“, při kterém se zrychluje srdeční i dechová frekvence a do svalů proudí více kyslíku i živin. Hormony jako adrenalin nebo noradrenalin mobilizují energetické rezervy a kortizol zajišťuje dostatek glukózy pro mozek.
Tato aktivace tělu prospívá – zvyšuje výkonnost a zlepšuje adaptaci na fyzickou zátěž. Problém ale nastává, pokud je tělo ve stresu trvale. Dlouhodobé působení kortizolu totiž zvyšuje chuť na nezdravé potraviny, oslabuje imunitu, zpomaluje regeneraci a zvyšuje riziko zranění i nemocí. Z toho důvodu je důležité najít rovnováhu mezi fyzickou aktivitou, regenerací a psychickou pohodou. Základem všeho by přitom měl být promyšlený a vyvážený jídelníček.
Co by sportovec rozhodně neměl opomíjet na talíři?
I když má každý jedinec jiné potřeby, existují určité základní principy, které by měl dodržovat každý, kdo se věnuje sportu. Klíčem je pestrá a nutričně vyvážená strava s dostatkem základních živin. Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu a růst svalů, sacharidy poskytují energii a tuky – obzvlášť nenasycené mastné kyseliny – podporují regeneraci a tlumí záněty.
Nezastupitelnou roli hraje také ovoce a zelenina jako zdroj vitamínů, minerálů a antioxidantů. Pro sportovce jsou navíc důležité i elektrolyty (například sodík, draslík, vápník nebo hořčík), které přispívají k hydrataci a správnému přenosu nervových vzruchů. Bez dostatečného pitného režimu výkonnost rychle klesá – i mírná dehydratace totiž způsobuje únavu a snižuje schopnost podávat výkon.
Jak by měla vypadat strava před a po tréninku?
Jídelníček by se měl vždy přizpůsobit aktuální fázi tréninkového dne. Před fyzickou aktivitou je vhodné se zaměřit na naplnění zásob glykogenu, stabilizaci hladiny krevního cukru a prevenci hladu. Pokud máme dostatek času (3–4 hodiny), ideální je větší jídlo s komplexními sacharidy, bílkovinami a menším množstvím tuků – například těstoviny s kuřecím masem a zeleninou. V případě, že trénink začíná za hodinu či dvě, jsou lepší lehčí varianty – třeba jogurt s ovocem nebo toast s marmeládou. Krátce před výkonem (30–60 minut) poslouží rychlý zdroj energie jako banán, energetický gel nebo nápoj s cukrem.
Po tréninku je klíčová regenerace, která se řídí pravidlem 4R – rehydrate (doplň tekutiny), refuel (obnov energetické zásoby), repair (oprav svalovou tkáň) a rest (odpočívej). To znamená dodat tělu tekutiny, elektrolyty, komplexní sacharidy i kvalitní bílkoviny, které podporují tvorbu svalů a opravu poškozených buněk. V této fázi není nutné sahat po marketingově označených „fit“ produktech – pokud je jídelníček vyvážený, doplňky stravy nejsou nezbytné.
Neméně důležitá je fáze odpočinku, především ve formě kvalitního spánku. Právě během něj probíhá nejintenzivnější regenerace, doplňování energie a obnova organismu.
