Ovoce a zelenina, základní stavební kameny zdravého jídelníčku, bohužel v mnoha případech na našich talířích chybí. Přitom pro naše tělo jsou nenahraditelné. Dodávají nám vitamíny, minerály, vlákninu a další důležité látky, které chrání buňky a posilují imunitu. Jak je do jídelníčku zařadit v ideálním poměru a co dělat, když vám syrová zelenina nechutná?
Doporučené dávky: Pět porcí denně pro dospělé, čtyři pro děti
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje konzumovat 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Pro dospělého to odpovídá zhruba 200 g ovoce (např. jablko a hrst jahod) a 400 g zeleniny. U dětí se doporučené množství liší s věkem, šestileté dítě by mělo sníst přibližně 400 g ovoce a zeleniny dohromady.
Ideální poměr mezi ovocem a zeleninou je 2:1. Zelenina má oproti ovoci méně kalorií, proto bychom jí měli konzumovat více. Snažte se kombinovat různé barvy, abyste získali co nejširší spektrum živin. Dbejte na to, aby ovoce a zelenina byly čerstvé a ideálně z regionálního pěstování.
Tipy pro ty, kterým zelenina nechutná:
- Tepelná úprava: Pokud vám vadí chuť syrové zeleniny, zkuste ji tepelně upravit. Vařte, duste, blanšírujte, pečte nebo grilujte. Důležité je, aby úprava trvala co nejkratší dobu, aby se zachovaly cenné živiny.
- Zeleninové kaše a nudle: Skvělým tipem jsou zeleninové kaše a nudle, které nahradí sacharidové přílohy. Jsou vhodné i pro bezlepkovou stravu, redukční diety a nízkosacharidové stravování.
- Kvalitní olej: Do každé porce zeleniny přidejte pár kapek kvalitního oleje, nejlépe za studena lisovaného. Zajistí se tak vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. U tepelně upravené zeleniny olej nepřidávejte během přípravy, ale až do hotového pokrmu.
Šťávy a smoothie: Praktický a chutný způsob, jak zvýšit příjem
Skvělou alternativou pro ty, kteří s konzumací ovoce a zeleniny bojují, jsou čerstvé šťávy a smoothie. Při jejich přípravě různé druhy kombinujte, čímž snížíte obsah cukrů. Vyzkoušejte například mrkvovo-okurkovo-paprikovou šťávu nebo kombinaci červené řepy, řapíkatého celeru a cukrového melounu.
Pro šetrné získávání šťávy zvolte šnekový odšťavňovač. Praktickým řešením je také bluicer, který v sobě kombinuje odšťavňovač a smoothie mixér.
Tip pro milovníky „tekutého“ ovoce a zeleniny:
Začněte pomalu a postupně zvyšujte množství. Mějte vždy na paměti, kolik ovoce a zeleniny se ve smoothie skutečně nachází a zda byste takovou porci snědli i v pevné formě. Mixováním a odšťavňováním se zrychluje vstřebávání cukrů do krve, proto do smoothie přidejte trochu kvalitního oleje nebo bílkovinu (tvaroh, jogurt, ořechy). To zpomalí vstřebávání cukru a zajistí pocit sytosti na delší dobu.
Ovoce a zelenina v pestré kombinaci a v ideálním poměru by měly být nezbytnou součástí jídelníčku každého z nás. Nebojte se experimentovat, zkoušet nové recepty a objevovat dosud nepoznané chutě.
